Tras casi dos meses de confinamiento, comenzamos a enfrentarnos al plan de desescalada. El esperado momento de volver a salir a la calle, aunque sea para dar un breve paseo, se ha convertido para muchas personas en un motivo de angustia.
Desde que se decretó el Estado de Alarma por la pandemia de Coronavirus (COVID-19) nuestra rutina cambió. Durante la cuarentena nuestro ritmo de vida se ha modificado y nos hemos adaptado a una realidad completamente desconocida.
Sin embargo, ahora emprendemos el camino hacia “la nueva normalidad” y estamos observando que no sólo nos hemos adaptado a la situación, sino que en muchos casos las personas se han habituado a ella.
¿QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE EL «SÍNDROME DE LA CABAÑA»?
El “Síndrome de la cabaña” es un fenómeno psicológico que suele aparecer tras un período de aislamiento. No es un concepto nuevo; de hecho, se ha constatado en personas que han vivido privadas de libertad durante un tiempo como, por ejemplo, personas víctimas de un secuestro, reclusos/as que han cumplido largas condenas en la cárcel o pacientes hospitalizados durante largas temporadas.
Actualmente, nos encontramos ante la evidencia de que muchos hombres y mujeres están experimentando ansiedad y angustia ante el momento de salir de casa y, en consecuencia, prefieren no hacerlo.
En primer lugar, es necesario aclarar que esta sensación es lógica. Como decíamos antes, se ha producido una habituación a estar dentro de las cuatro paredes de casa.
Se trata del miedo a cambiar de entorno, sobre todo cuando éste no es seguro. La situación del confinamiento no es ideal, pero allí se sienten más seguros/as y protegidos/as. A esto es necesario añadir otro factor muy importante: el coronavirus no ha desaparecido y el riesgo de infección sigue presente. Por ello, es comprensible que este temor al contagio eleve aún más la inseguridad y la ansiedad al salir al exterior.
¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO MIEDO A SALIR TRAS EL CONFINAMIENTO?
Es cierto que el síndrome de la cabaña se está manifestando con más frecuencia de lo que se piensa en estos momentos. Se están comenzando a desarrollar instrumentos o escalas con el objetivo de evaluar la incidencia en la población.
Algunos de los síntomas más frecuentes son la letargia (sentir cansancio constantemente, entumecimiento de brazos y piernas, dificultad para levantarse, etc.), falta de motivación, emociones de frustración, angustia, tristeza, etc. Una de las características más evidente es el miedo a salir al exterior y las conductas de evitación asociadas.
Ahora bien, es posible que sientas temor al salir de casa pero no estés experimentando los síntomas mencionados. Como os he indicado anteriormente, sentir cierto miedo es normal y adaptativo (recuerda que todas las emociones lo son). Nos ayuda a valorar los riesgos, ser prudentes y tener más cuidado en esta situación tan novedosa.
Por tanto, es importante que entendamos y respetemos a quien, de momento, no tiene ganas ni ve con ilusión poner el pie en el exterior.
Sin embargo, si sientes que sólo el hecho de pensar en salir a la calle te genera agobio y la ansiedad que sientes comienza a ser elevada e, incluso, te impide salir a dar un paseo, te propongo las siguientes recomendaciones para afrontarlo.
RECOMENDACIONES PARA AFRONTAR EL MIEDO A SALIR DE CASA
El objetivo de estas recomendaciones es poder recuperar la rutina paulatinamente y dentro de los límites que se vayan estableciendo.
Es importante que mantengas tus objetivos y tu rutina, a pesar de los cambios que se vayan produciendo. Ve diseñando tu nuevo día a día e intenta cumplirlo. ¡Recuerda la importancia del autocuidado y dedicarte tiempo de calidad a ti mismo/a!
1. Normaliza tus emociones y date tiempo.
Lo que sientes es totalmente comprensible: es una respuesta emocional normal ante un confinamiento de varias semanas de duración.
Respeta tu tiempo e intenta no ser tu peor enemigo/a creyendo que estás perdiendo el control de la situación.
¡Acepta las emociones que estás sintiendo!: puedes incluirlas en tu diario de confinamiento y expresar cómo estás viviendo las fases de la desescalada.
2. Realiza pequeños intentos.
Recuerda que hoy no es obligatorio que salgas, pero es aconsejable que vayas haciendo pequeños intentos.
Por ello, intenta exponerte poco a poco a tu miedo. No hace falta que des un paseo el primer día que te lo propones. Por ejemplo, hoy puedes abrir la puerta y quedarte allí un tiempo hasta que te sientas más tranquilo/a, mañana avanzar algunos pasos, hasta que consigas salir y dar un paseo.
Puedes aprovechar a planificar el paseo y prepararte mentalmente: elige la hora a la que prefieras salir o la ruta que vas a realizar ese día. Lo ideal es que cada día aumentes el tiempo de estar fuera y amplíes la distancia de tus paseos.
Si aún no te sientes con fuerza para salir, puedes exponerte a tu miedo antes en imaginación. Prueba a visualizarte abriendo la puerta, ver tu portal, salir a la calle, ver a la gente caminando, etc. Cuando logres hacer esto y te sientas más preparado/a es la hora de comenzar a exponerte en vivo y de forma gradual, siguiendo las pautas previamente explicadas.
3. Potencia tu apoyo social.
El apoyo social es un factor de protección muy importante en el desarrollo de problemas psicológicos.
No te olvides de seguir en contacto con tu familia y con tus amigos/as. Intenta compartir tus sentimientos y recibir el apoyo de las personas cercanas.
4. Pide ayuda si lo necesitas.
Es probable que normalizando esta nueva situación y exponiéndote a tu miedo consigas sentirte mejor y reducir el nivel de ansiedad.
En el caso de que sientas que el nivel de malestar no desaparece o crees que cada vez te da más miedo salir al exterior es importante pedir ayuda a profesionales de la salud. Recuerda que podemos ayudarte a recuperar tu día a día, también a través de sesiones online.
Estamos ante una situación nueva para todos/as y, poco a poco, nos iremos adentrando en la nueva realidad. Surgirán diferentes desafíos a nivel psicológico y es importante ir preparándonos poco a poco. ¡Lo estamos consiguiendo, no te desanimes!
