“En mitad de la oficina, de repente, sentí que me moría. Se me cerró la garganta, me faltaba el aire y el corazón parecía que se me iba a salir del pecho. Tenía muchísimo miedo, no podía recuperar el control de mi cuerpo. De verdad, pensaba que me estaba dando algo, fue una sensación horrible. No podía dejar de llorar, sólo quería huir de ahí como fuera.
Fui directamente a urgencias, donde me atendieron muy bien, me hicieron varias pruebas y me garantizaron que estaba bien. Me dieron una pastilla que tuve que ponerme debajo de la lengua y me calmé. Después del episodio, respiraba bien y mi corazón latía con normalidad; no entendía nada. La doctora me explicó que lo ocurrido tenía que ver con la ansiedad, más concretamente: había sufrido un ataque de pánico”.
Ésta es la experiencia de una persona que ha experimentado un ataque de pánico. ¿Te ha ocurrido alguna vez? ¿Te sientes identificado/a?
El término “crisis o ataque de ansiedad” es un concepto conocido y utilizado comúnmente por todos/as, ya que la mayoría de las personas lo han experimentado en alguna ocasión o lo han visto en otras personas a lo largo de su vida.
Hoy vamos a profundizar más sobre esta problemática tan frecuente en consulta.
¿QUÉ ES UN ATAQUE DE PÁNICO?
Un ataque de pánico es una reacción emocional extrema muy intensa que puede darse de forma esperada o inesperada. Es decir, una escalada repentina de intensa ansiedad o miedo, que alcanza un nivel máximo pasado un tiempo.
Durante un ataque de pánico es frecuente sentir miedo a perder el control de sí mismo/a o, incluso, a poder morir o sufrir un infarto.
Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier momento, en cualquier lugar y sin previo aviso. Antes de que ocurra el ataque de pánico, la persona puede encontrarse tanto en una situación calmada como de ansiedad.
Sin embargo, en algunos casos estas crisis se dan con relativa frecuencia y se genera un miedo a volver a sufrirlas en el futuro que lleva a evitar ciertas situaciones. Por lo tanto, si los ataques de pánico no se tratan y comienzan a ocurrir de forma recurrente evolucionarán generándose lo que se conoce como trastorno de pánico.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE UN ATAQUE DE PÁNICO?
Los síntomas de un ataque de pánico abarcan aspectos cognitivos (pensamientos), emocionales o fisiológicos y conductuales. Conocerlos te ayudará a identificar si en algún momento has experimentado un episodio así o a reconocerlo en el futuro.
Estos son los síntomas más comunes en un ataque de pánico (no es necesario que aparezcan todos):
- Sensación de ahogo, falta de aire o dificultad para respirar.
- Palpitaciones y presión en el pecho.
- Hiperventilación.
- Hormigueo en las extremidades.
- Sensación de debilidad o mareo.
- Escalofríos o sensación de calor.
- Miedo a:
- Perder el control.
- Asfixiarse.
- Desmayarse.
- Sufrir un ataque al corazón.
- Morir.
- Volverse loco/a.
- Llanto descontrolado.
- Bloqueo o necesidad de huir.
Tras experimentar los ataques de pánico de forma recurrente, aparece una preocupación o miedo intenso a que vuelvan a ocurrir en situaciones futuras. Por ello, se llega a anticipar la ocurrencia de dichos ataques, provocando un elevado nivel de ansiedad y tensión.
Frecuentemente, esto genera conductas de evitación o escape de situaciones que se creen potencialmente peligrosas y relacionadas con la ocurrencia de un nuevo ataque de pánico.
¿CÓMO GESTIONAR UN ATAQUE DE PÁNICO?
A continuación, os propongo algunos tips para intentar controlar la ansiedad durante un ataque de pánico y poder gestionarlo mejor.
1. Toma consciencia de la situación.
El primer paso es ser conscientes de lo que está sucediendo. Comprender lo que estamos viviendo nos ayuda a reducir en cierta medida el nivel de ansiedad. Además, aprender a reconocer los síntomas aumentará tu sensación de control.
2. Observa tus sensaciones.
Imagina que eres un surfista que toma una ola: observa las sensaciones, sin dejarte llevar por ellas. Negar lo que sientes, puede hacerlo aún más intenso.
Recuerda en todo momento que las sensaciones físicas son desagradables, pero no peligrosas.
3. Intenta respirar lentamente.
Trata de observar tu respiración y coger aire con normalidad. Conecta con tu respiración: inspira aire por la nariz lentamente y expúlsalo por la boca.
Sé que es difícil, ya que durante un ataque de pánico se tiende a respirar deprisa e hiperventilar, pero esto aumentará los síntomas de ansiedad (respirar deprisa es una señal de alarma). Como consecuencia de dicha hiperventilación, se eleva el nivel de oxígeno en sangre por encima de lo necesario.
Por ello, concentrarte en este ejercicio te ayudará a contrarrestarlo y, consecuentemente, se reducirá también la taquicardia que sientes.
Si te resulta muy complicado o fuera incontrolable, respirar dentro de una bolsa te ayudará a controlar mejor la respiración y lograr reducir la cantidad de oxígeno en sangre.
4. Centra tu atención en el exterior.
Cuando sufrimos un ataque de pánico conectamos directamente con nuestras sensaciones interoceptivas: palpitaciones, falta de aire, el malestar que sentimos…
Nuestra misión es volver a conectarnos con la situación del exterior. Para ello, trata de buscar objetos a tu alrededor de diferente color, cosas que puedas oler, sonidos que puedas escuchar, algo que puedas tocar o saborear.
Esto te ayudará a centrarte menos en tus sensaciones físicas e ir retomando poco a poco tu conexión con la situación.
5. Desafía tus pensamientos.
Seguramente aparezcan pensamientos catastrofistas sobre lo que puede ocurrir: “me va a dar un infarto”, “me estoy muriendo”, etc.
Hacerse consciente de que estos pensamientos irracionales son los que nos dicen que las sensaciones de ansiedad son síntoma de que va a ocurrir algo horrible te ayudará a intentar mantener la calma y a recordar que no te va a ocurrir nada malo.
No olvides que estas recomendaciones no solucionan un trastorno de ansiedad ni sustituyen el trabajo en terapia.
Es importante saber que el tratamiento es fundamental para poder trabajar los síntomas, pero también el origen de estos ataques de pánico para, así, poner una solución real que permita recuperar la rutina del día a día.
