La crisis sanitaria que actualmente está viviendo España a causa del Coronavirus genera una gran incertidumbre en nuestra sociedad. Como ya hemos visto, esta situación está conllevando un malestar psicológico que está repercutiendo en el día a día de muchas personas.
El confinamiento y el aislamiento social asociado que estamos viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y, en consecuencia, a nuestro patrón del sueño.
Comúnmente, el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general, padeciéndolo en torno al 15-30% de los adultos.
Durante estos meses se ha detectado un mayor número de desajustes en el sueño. Las investigaciones señalan que el insomnio ha aumentado en torno a un 30% en la población durante el confinamiento. Por ejemplo, uno de los estudios realizado en España revela que más de la mitad de las personas de la muestra evaluada (1700 personas encuestadas) duermen peor ahora que antes del confinamiento.
Aquellas personas que refieren dificultades del sueño incluyen entre ellas: problemas para conciliar el sueño, despertares nocturnos o mayor somnolencia durante el día. Además, el 38% de los/as encuestados/as indican que también han visto disminuida su capacidad de concentración y atención.
¿POR QUÉ TENGO INSOMNIO DURANTE EL CONFINAMIENTO?
En primer lugar, quiero recordar la importancia del sueño y el descanso. Es una necesidad fundamental que influye en la regulación de nuestro organismo. Tener un sueño reparador y saludable es la base para poder desarrollar nuestra actividad diaria.
Como hemos señalado antes, el confinamiento ha cambiado nuestros horarios y nuestra rutina. Dichos cambios en nuestra actividad han afectado a nuestra dieta y a nuestro ejercicio y, consecuentemente, todos estos desajustes repercuten en el sueño, además de la angustia y la incertidumbre generadas por la situación en sí misma.
Según señala la Sociedad Española de Sueño (SES), son tres los aspectos propios del aislamiento en casa los que están repercutiendo en la cantidad y calidad del sueño: menos exposición a la luz natural, reducción de la actividad física y pérdida de las rutinas diarias.
Está siendo frecuente encontrarnos a personas con hábitos de sueño poco saludables, que aumentan la probabilidad de padecer insomnio. Por ejemplo, no tener un horario estable o no tener la obligación de madrugar puede hacer que las personas retrasen el momento de acostarse y levantarse. De esta forma, el ciclo de luz-oscuridad se ve claramente alterado, afectando así a nuestro descanso.
De igual forma, la alteración de los hábitos alimenticios y su horario y la reducción de actividad física cambian nuestro reloj interno. A medida que nuestro ciclo de sueño se ve afectado, las sensaciones de cansancio y fatiga comienzan a ser más frecuentes.
Asimismo, el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir ha incrementado considerablemente. La luz que desprenden estos terminales activa nuestro sistema nervioso, interfiriéndonos negativamente a la hora de conciliar el sueño tras un uso prolongado.
Además, es fundamental tener en cuenta otro factor clave actualmente: la ansiedad y el estrés derivados de la situación. La angustia por el miedo a contraer el coronavirus o por el estado de salud de familiares o amigos, la preocupación por la crisis económica y la incertidumbre sobre los acontecimientos futuros generan multitud de emociones.
Vivir inmersos/as en esta montaña rusa de emociones repercute de forma directa en la calidad de nuestro sueño, haciendo más probable sufrir insomnio.
MEDIDAS PARA EVITAR EL INSOMNIO DURANTE EL CONFINAMIENTO
¿Podemos llegar a dormir mejor? ¡Por supuesto!
Las siguientes recomendaciones son pautas de higiene del sueño, que tienen el objetivo de volver a regular nuestro ciclo de sueño y mejorar la calidad de éste.
1. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
Al estar todo el tiempo en casa, es normal caer en la tentación de desajustar nuestros horarios de vigilia-sueño. Recuerda que el descanso se nutre de la regularidad de nuestros horarios; intenta llevar una rutina horaria para acostarte y especialmente a la hora de levantarte por la mañana.
2. Regula tu rutina.
Al igual que el horario de sueño, el resto de actividades también pueden influir en nuestro descanso, como hemos visto. Se recomienda mantener un hábito de alimentación y una rutina diario con horarios de trabajo y ocio. Esto también facilitará tu descanso.
3. Realiza actividad física.
Está comprobado que seguir una rutina deportiva tiene efectos positivos en el descanso. Intenta hacer ejercicio físico durante el día, evitando las horas próximas a dormir. En los horarios permitidos, ahora también puedes aprovechar y salir a la calle para hacer deporte al aire libre o a dar un paseo.
4. Evitar siestas.
Sé que a veces es difícil, pero es aconsejable reducir las siestas para conciliar el sueño por la noche más fácilmente. Si no puedes evitarlo, intenta que no duren más de treinta minutos.
5. La cama es para dormir.
Es necesario que asocies la cama como lugar de descanso. Vincular ese espacio con sensaciones de tranquilidad, relajación e inactividad. Es decir, evita trabajar o estudiar en la cama, jugar al ordenador o hablar por teléfono.
6. Crea un ritual para ir a dormir.
Enséñale a tu cuerpo cuándo es hora de irse a la cama. Te recomiendo que establezcas un patrón de conductas que realices siempre antes de acostarte como, por ejemplo: ponerse el pijama, lavarse los dientes y meterse en la cama. A medida que lo vayas repitiendo, tu cuerpo sabrá que ya es hora de dormir.
7. ¡Desconecta!
Es aconsejable cerrar todas las pantallas horas antes de dormir, especialmente móviles, ordenadores y tablets, ya que su luz interfiere negativamente en nuestro sueño.
Intenta desconectar también de todas aquellas noticias relacionadas con el coronavirus que actualmente te generan malestar o ansiedad. Para desconectar puedes leer un libro, escuchar música e, incluso, alimentar tu faceta creativa con algún proyecto nuevo.
8. Cuida el entorno.
Parece algo obvio, pero las condiciones del contexto también influyen en la calidad de nuestro sueño.
Evita luminosidad en la habitación, así como ruidos o elementos distractores. Utiliza ropa cómoda e intenta no cenar tarde ni de forma copiosa.
El autocuidado es fundamental para sentirnos bien en el día a día. A veces descuidamos aspectos básicos como el sueño, ¡comienza a cuidarte cambiando tus hábitos poco saludables!
¡Feliz descanso!
